طريقة الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي

كيفية الحصول على جميع الفيتامينات في نظامك الغذائي اليومي، فإن الحصول على الفيتامينات التي يحتاجها جسمك من خلال الطعام مهم جدًا لأن لكل فيتامين فائدته الخاصة التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، وحيث توجد فيتامينات لا يستطيع الجسم صنعها. ، لذلك ينقلهم من خلال الطعام

الفيتامينات

إنها عناصر أساسية يحتاجها الجسم، وتتكون من مركبات عضوية تعمل كمغذيات حيوية للجسم ويمكن إنتاجها كبديل للمركبات العضوية الطبيعية في الجسم.
يحتاج الجسم إلى فيتامينات مصنعة إذا كان ينقصه إنتاج المركبات العضوية الطبيعية ولا يحصل الجسم على احتياجاته من الغذاء.

أنظر أيضا: ما هي اغنى الفواكه بالفيتامينات؟

أنواع الفيتامينات

يركز فيتامين أ وفوائده على صحة العين، ونمو الجسم وتطوره بشكل عام، وصحة الجلد والأسنان، ويمكن الحصول عليه من الجزر والبرتقال والشمام، إلخ. بطاطا حلوة.
فيتامين ب. تركز فوائده على إنتاج الطاقة وامتصاص الحديد وتحفيز جهاز المناعة. يمكن الحصول عليه من البطاطس، والفلفل الحار، والعدس، والفاصوليا، وهي مغذيات الحبوب الكاملة.
فيتامين سي. تركز فوائده على مرونة الجلد، وتحسين وظائف الأوعية الدموية، ومضادات الأكسدة وامتصاص الحديد، والذي يأتي من الجوافة والكيوي والشمام والفلفل الأحمر والبروكلي.
فيتامين. د- تتركز فوائده في كونه أهم فيتامين للحفاظ على العظام، ويمكن الحصول عليه من أطعمة مثل الأسماك والبيض والفطر، وله مصدر آخر للإنتاج وهو قضاء بعض الوقت في الشمس . .
فيتامين هـ. تتمحور فوائده حول حقيقة أنه يحفز الدورة الدموية، ويمكن الحصول عليه من بذور عباد الشمس واللوز والطماطم.
حمض الفوليك. تركز فوائده على المساعدة في تجديد الخلايا، ومنع العيوب الخلقية، خاصة أثناء الحمل، مصادر الغذاء عديدة، بما في ذلك القرنبيط، والخضروات ذات الأوراق الداكنة، والفاصوليا، والعدس، والحمضيات، والمكسرات.
الكالسيوم. تتركز فوائده على حقيقة أنه مهم جدًا لصحة الأسنان والعظام ويوجد في الحليب ومنتجات الألبان والجبن.
حديد وتتمثل فوائده في أنه أهم عامل في بناء العضلات في الجسم ويلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الدم. توجد في اللحوم والكبد والمحار والفول والعدس والسبانخ. وفول الصويا.
الزنك. تتركز أهميته في اكتساب الجسم للمناعة اللازمة للنمو والخصوبة، ومن أهم مصادره السبانخ والكاجو والشوكولاتة الداكنة والفول والمأكولات البحرية مثل المحار.

كيف تحصل على جميع الفيتامينات في نظامك الغذائي اليومي

يستخدم الناس الفيتامينات والمكملات الغذائية المصنعة لتعويض نقصها في أجسامهم، وبدلاً من تناول هذه المكملات يمكن للجسم الحصول على نظام غذائي متوازن من الغذاء اليومي.

1- فواكه وخضروات

له أنواع عديدة ومختلفة وغني بمختلف الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة التي لا غنى عنها، كما أنه يساعد على زيادة مناعة الجسم، ويحمي الشرايين والقلب من الأمراض.
يتميز كل نوع بفيتامينات مختلفة ومهمة، على سبيل المثال الخضار والفواكه الملونة باللون الأصفر أو البرتقالي مثل البرتقال والليمون وغيرها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ونسبة عالية من مضادات الأكسدة.
وتحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء على نسبة عالية من فيتامين أ، وهو مفيد لصحة العين والشعر والجلد.

2- البروتين الحيواني

مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك، تعمل هذه البروتينات على بناء الأنسجة والعضلات وتزويد الجسم بالأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لبناء العضلات.
كما تحتوي اللحوم على مجموعة كبيرة من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم مثل فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ج ونسبة مئوية من مضادات الأكسدة.

3- البهارات والأعشاب العطرية

بالإضافة إلى نكهته الرائعة وطعمه الفريد في الطعام، فهو غني بالفيتامينات المهمة مثل الزنجبيل الذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة.
مثل الكركم الذي يحتوي على مادة الكركمين المضادة للأكسدة والتي تحمي الجسم من عدد من الأمراض، كما أنه يحتوي على فيتامين ب 6 الضروري لصحة الأعصاب.

انظر أيضا: معلومات عن فوائد الفيتامينات

4- الأطعمة الغنية بالكالسيوم

وهو مهم وضروري جدا لبناء الأسنان والعظام ويلعب دورا رئيسيا في الوقاية من هشاشة العظام. توجد في بعض الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان ومشتقاتها والخضروات الورقية والأطعمة الأخرى.

5- اشرب الماء

على الرغم من أنه لا يحتوي على سعرات حرارية، إلا أنه يساعد على إزالة الفضلات والسموم من الجسم، ويفيد الجسم من الفيتامينات الموجودة في الطعام، ويسهل حركة الطعام وهضمه.

6- بذور كاملة

على سبيل المثال، تساعد بذور السمسم والكتان في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد وتقوية عضلة القلب والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

7- الجوز

يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة مثل الدهون غير المشبعة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة وتحمي الجسم من الأمراض، لذلك يفضل تناول كمية مناسبة منها يومياً.

8- عشب القمح

ويفضل جعله جزءًا من النظام الغذائي اليومي، لأنه يساهم في تحسين عملية الهضم، وتحسين حركة الأمعاء، وتحرير الكبد من المواد الضارة.
يساعد على زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم، والذي يتكون من خلايا الدم الحمراء، والتي بدورها تقوم بتوصيل الدم والعناصر الغذائية إلى جميع خلايا الجسم.

9- منتجات الألبان

إنه غني بالكالسيوم العالي ومجموعة من الفيتامينات الأخرى المهمة لصحة الأسنان والعظام.
يحتوي الزبادي على بكتيريا مفيدة جدًا تسمى البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة جدًا للأمعاء تعمل على تحسين حركة الأمعاء، وتساعد على تحسين الهضم وتقوية جهاز المناعة.

طريقة تحضير الطعام

تعتبر طرق الطهي الصحية الصحيحة هي العامل الرئيسي في استفادة الجسم من الفيتامينات الموجودة في الطعام، وأسوأ طريقة هي الإفراط في تناول الطعام.
إن الإفراط في طهي الطعام يكسر الفيتامينات الموجودة في الطعام، لذلك ينصح بغلي الطعام أو طهيه بالبخار أو شويه دون الإفراط في طهيه، وتجنب القلي، لأنه يزيد من محتوى السعرات الحرارية ويقلل من القيمة الغذائية.

العصائر التي تحتوي على جميع الفيتامينات

1- الرمان

يحتوي على مجموعة من الفيتامينات، حيث يحتوي كوب واحد من 174 جرامًا على 3 جرام من البروتين و 7 جرام من الألياف و 36٪ فيتامين ك.
16٪ حمض الفوليك، 30٪ فيتامين سي RDA و 12٪ بوتاسيوم.

2- التوت البري

كوب واحد من التوت البري يحتوي على 30 ملليغرام من فيتامين سي، وهو ما يمثل 33٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين سي للرجال و 40٪ للنساء.
إنه مصدر غني جدًا بفيتامين K، ويحتوي على 1.7 ملغ من فيتامين E، ويحتوي على فيتامينات أخرى تشكل 10٪ من الكمية اليومية التي يحتاجها الإنسان، مثل حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ب.

3- البابايا

تعتبر من أفضل الفواكه التي تحتوي على فيتامين ج، وهي من الفواكه الغنية بفيتامين هـ، حيث توفر فاكهة واحدة حوالي 17٪ من احتياجات الجسم اليومية.
من الأفضل تناول البابايا كوجبة خفيفة مع مجموعة من الفواكه الأخرى أو إضافتها إلى العصائر سواء كانت مجمدة أو طازجة.

4- برتقالي

وهي فاكهة شهية ولذيذة للغاية وتحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ج، وتحتوي على ما يقرب من 93٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ج في الجسم.
تحتوي على 9٪ فيتامين ب 1، بوتاسيوم، ألياف و 5٪ كالسيوم، لذا فهي وجبة مثالية وخفيفة.

5 – تفاح

غنية بفيتامين سي، تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 8.4 ملغ من فيتامين سي.
وهو ما يعادل 11٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي للنساء و 9٪ للرجال ويحتوي على فيتامين ب 2 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 1.

أنظر أيضا: ما هي الفيتامينات الموجودة في زيت الزيتون؟

في نهاية رحلتنا نحو الحصول على جميع الفيتامينات في نظامنا الغذائي اليومي، يعد الطعام المصدر الرئيسي لاحتياجات الجسم من الفيتامينات والعناصر الغذائية. يحتاج الشخص فقط إلى موازنة نظامه الغذائي اليومي وتناول الفيتامينات التي يتناولها. يحتاج فيها.