اليوم سوف نقدم لجميع متابعينا نظامًا غذائيًا واحدًا يقضي على 1350 سعرة حرارية في اليوم، والذي يحتوي على أطعمة رائعة في إيقاف الشعور بالجوع بعد تناول هذه الأطعمة الصحية، والتي تتكون بالإضافة إلى ذلك من عناصر غذائية متنوعة.
ستحصل على 25 جرامًا من الألياف يوميًا لمساعدتك في خطة إنقاص الوزن، ويمكنك اختيار الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة كل يوم، واتباع نظامنا الغذائي وخطة التمارين الرياضية لمدة خمسة أسابيع وستفقد ما يصل إلى 15. جنيه أو رطل للوزن
ما الذي يجب تجنبه عند اتباع نظام غذائي؟
- جميع منتجات الألبان (باستثناء اللبن غير المحلى أو الحليب منزوع الدسم)
- جميع أنواع الحبوب: أرز، شعير، خبز أبيض، مكرونة وكوكيز.
- وجبات سريعة.
- طعام مقلي بالزيت أو الزبدة.
- فواكه مجففة
- سكر.
- كحول.
- الكافيين (القهوة).
- سيجارة.
الأطعمة التي يجب تناولها أثناء اتباع نظام غذائي
- بيضة
- خبز أسمر.
- السمك المشوي.
- الشوفان لأنه يعطي الشعور بالشبع.
- دجاج بدون جلد ويفضل مرتين في الأسبوع.
- جميع أنواع البذور مثل بذور عباد الشمس وبذور السمسم بدون ملح.
- جميع أنواع المكسرات: لوز، جوز، كاجو، بندق، فقط بدون ملح.
- البقوليات مثل الفول والعدس والفاصوليا البيضاء والبازلاء.
- زيت الزيتون البكر.
- زيت جوز الهند.
- جميع أنواع الفاكهة الطازجة فاكهة واحدة فقط.
- جميع أنواع الخضروات الطازجة.
- شاي أخضر.
نظام غذائي صحي لفقدان الوزن بسرعة وثبات
- ليمون حار. يفضل شرب عصير الليمون الدافئ في الصباح قبل الإفطار.
- (نصف ليمونة + كوب ماء دافئ ولا يمكن تحليتها إلا بالعسل الأبيض)
- تناول الأطعمة الطازجة، ويفضل أن تكون غير مطبوخة، حتى لا تفقد قيمتها الغذائية.
- اشرب الكثير من الماء حوالي ثلاثة لترات في اليوم.
- يجب مضغ الطعام جيداً قبل بلعه.
- يجب ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة أو ساعة كل يوم.
نصائح صحية ومثبتة لفقدان الوزن
تنصح أخصائية التغذية سكينة القاضي الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بطريقة صحية باتباع النصائح التالية:
الافطار
- الإفطار مهم لأنه يجعلك تشعر بالنشاط ويبقيك ممتلئًا لأطول فترة ممكنة طوال اليوم عندما يتكون من النشا والبروتين والخضروات والدهون الصحية.
- تشمل وجبة الإفطار الصحية شريحة من خبز الحبوب الكاملة والجبن الأبيض (أو اللبنة أو بيضة مسلوقة جيدًا) والخضروات وبعض الزيتون (أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون).
توزيع المواد الغذائية
- يعد فصل الوجبات بساعات أثناء النهار أمرًا مهمًا لفقدان الوزن لأن هذا الإجراء
- ستجعلك تشعر بالشبع وتعزز التمثيل الغذائي الخاص بك على مدار اليوم. لذلك من الأفضل تقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات رئيسية
- (إفطار – غداء – عشاء) مع وجبتين خفيفتين (سناك).
قطع السعرات الحرارية
- تختلف متطلبات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر حسب الجنس والعمر والوزن والطول ومدى سرعة حركتك على مدار اليوم.
- لذلك، يجب على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن الانتباه إلى السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال “النظام الغذائي”.
اشرب الكثير من الماء
- يساعد شرب الكثير من الماء على عمل نظامك الغذائي لفقدان الوزن لأنه يحسن عملية التمثيل الغذائي ويجعلك تشعر بالشبع.
- وبالتالي، فإنه يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم. كما يُنصح بشرب الماء قبل البدء في كل وجبة، حيث يساعد على تقليل كمية الطعام.
ترتيب أصناف الغداء
- الشوربة هي الوجبة الأكثر شعبية لبدء الوجبة بفوائدها الغذائية، تليها سلطة الخضار ثم الطبق الرئيسي.
زد كمية الألياف التي تتناولها
- تحتوي على الألياف والخضروات والفواكه والحبوب التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
قسّم الوجبة الرئيسية
- من الناحية المثالية، يجب أن يحتوي ربع الوجبة على كربوهيدرات بطيئة التحرر، وربع آخر من اللحوم الخالية من الدهون، والباقي من الخضروات.
التقليل من استهلاك الدهون المشبعة والسكر
- تتمثل إحدى خطوات اتباع نظام غذائي صحي في تقليل الأطعمة السريعة والعصائر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة.
تقنيات الطبخ
- يجب أن تحد من الأطعمة المقلية، وتناول الطعام المشوي أو المسلوق.
انتبه للملصقات الموجودة على الأطعمة المعلبة
- يوصى باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر والصوديوم في نظامك الغذائي ومزيد من الألياف.
التخطيط الأولي
- يمكن أن يساعد التخطيط المسبق لوجباتك في تقليل فرصك في تناول الوجبات السريعة.
التقليل من تناول الملح
- يشكو بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من احتباس السوائل في أجسامهم، الأمر الذي يتطلب تقليل كمية الملح المستخدمة في الطهي.
- حتى من المصادر المخفية (العلب وما إلى ذلك) بالإضافة إلى زيادة كمية المياه التي تتناولها.
- استبدل الملح بالبهارات والأعشاب لإضافة نكهة للأطباق المالحة.
زيادة النشاط البدني
- في هذا السياق يكفي المشي لمدة نصف ساعة في اليوم.
اقرأ أيضًا: أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم وطرق التخلص منه
الأساسية
- تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من الألياف يوميًا من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- وجدت دراسة بريغهام يونغ للصحة والأداء البشري أن النساء اللواتي تناولن المزيد من الألياف قللن بشكل كبير من خطر زيادة الوزن.
- يعتقد الباحثون أن تناول كميات أكبر من الألياف أدى إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية بمرور الوقت.
شاهدي أيضاً: برنامج إنقاص الوزن في أسبوع واحد للرجال والنساء
الكالسيوم وفيتامين د
- اهدف إلى تناول ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د يوميًا. غالبًا ما توجد هذه العناصر الغذائية معًا في الأطعمة، وخاصة منتجات الألبان.
- يعمل الكالسيوم وفيتامين د معًا في جسمك بشكل أساسي لتقوية عظامك. يعمل الكالسيوم وفيتامين د معًا لمنح جسمك طاقة غير عادية، وفقًا للأطباء.
- كل من هذه العناصر الغذائية تضيف المرونة إلى عضلات معينة تساعد في إنقاص الوزن.
- ونتمنى لك التوفيق في خسارة الوزن بسهولة وتحقيق الوزن المثالي في أيام قليلة.
- منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي.
- في دراسة من كلية جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة، كان عمر طلاب الجامعات الذين اقتربوا من تلبية متطلبات الألبان ثلاثة أيام.
- وفي الوقت نفسه، تناول متتبع آخر صحيًا وزنًا أقل، واكتسب القليل وفقد بالفعل دهون البطن مقارنة بالطلاب الذين تناولوا كميات أقل من منتجات الألبان.
- يمكنك أيضًا التفكير في تناول مكمل فيتامين د، وهو مفيد جدًا للجسم.
- وتظهر الأبحاث الحديثة أن هذه المغذيات يمكن أن تحميك من كل شيء من أمراض القلب وفقدان الذاكرة وحتى الألم المزمن.
- هناك أدلة متزايدة على أننا نحتاج إلى أكثر من المدخول الموصى به في جميع البرامج الغذائية لإفادة الجسم دون زيادة الدهون.
- والكائن الحي لا يمكن تعويضه تمامًا وضار للكائن الحي، خاصة عندما نكون في سن مبكرة أو متأخرة.
- لأن الجلد الأكبر سنًا ينتج كمية أقل من الفيتامين (كما أن تغطية الشمس تمنع الجسم من استخدام ضوء الشمس لإنتاج هذا الفيتامين).
- لهذا السبب يوصي الخبراء البارزون في أبحاث فيتامين (د) الآن بتناول مكمل يومي يتكون من 1000 وحدة من فيتامين (د)، وهو النوع الأكثر استخدامًا من قبل الجسم.
اقرأ أيضًا: رجيم الماء لإنقاص الوزن في أسبوع واحد فقط
اخترنا لكم فوائد نبات السكر لانقاص الوزن في 10 ايام
دهون جيدة
- وتشمل هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الزيوت والمكسرات والأفوكادو وبعض الأسماك والشوكولاتة، مع 3-4 حصص في اليوم.
- عرض الدراسة المنشورة في مجلة Appetite.
- كيف تفيد هذه الدهون الجسم بالعناصر الغذائية الهامة بالإضافة إلى كونها مفيدة لقلب الإنسان خاصة في المراحل اللاحقة.
- يمكن أن يساعدك على الشعور بالجوع بعد الوجبة بطريقة غريبة ولا توصف.
- أفاد المشاركون في الدراسة بتناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية (أكثر من 1300 ملليغرام يوميًا، من الطعام أو المكملات الغذائية).
- لقد شعروا بجوع أقل بعد الوجبة، وكذلك بعد ساعتين من تناول الطعام، مقارنة بأولئك الذين لديهم كمية أقل من أوميغا 3، وكانوا بحاجة إلى تناول كميات أقل (أقل من 260 ملليغرام في اليوم).
- حيث يقول الأطباء أنك تشعر بالجوع في وقت قصير بين كل وجبة وأخرى، مما يعني زيادة الوزن بسبب تناول الكثير من الأطعمة والوجبات في اليوم.
يعد فقدان الوزن من أفضل الأشياء لتصبح طبيعيًا. السمنة ليست بالشيء الجيد فهي تؤثر على الصحة بشكل كبير، لذا اهتم بصحتك لأنها ثقة الله بنا.