كيفية تعويض فيتامين د في الجسم، تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة التي يحتاجها الجسم.
وذلك لأنه يؤدي العديد من الوظائف، مثل الحفاظ على الخلايا والقيام بوظائفها الطبيعية ومساعدتها على النمو.
يمكنك معرفة كيفية استبدال فيتامين د في الجسم من خلال موقع القلعة.
حول فيتامين د
يسمى فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس لأنه ينتجه الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس، ويتوفر فيتامين د في أنواع معينة من الفطر وبعض الأطعمة.
يجب أن يكون متاحًا للجسم، لأنه عند حدوث نقص، تحدث بعض النتائج السلبية.
على سبيل المثال: إصابات العظام وإصابات العضلات وارتفاع ضغط الدم وتساقط الشعر والاكتئاب.
تنقسم الفيتامينات إلى قسمين، الجزء الأول فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وهي فيتامينات ب، وفيتامين سي.
أما القسم الثاني فيتعلق بالفيتامينات التي تذوب في الدهون وهي فيتامين هـ وفيتامين ك وفيتامين د وفيتامين أ.
يمكن أن يحدث نقص فيتامين د ويجب تعويضه لتجنب آثاره الجانبية.
أنظر أيضا: يسبب نقص فيتامين د حكة في الجسم.
كيفية تعويض فيتامين د في الجسم
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها استبدال فيتامين د في جسمك، بما في ذلك ما يلي:
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د
هناك بعض الأطعمة التي تمد جسم الإنسان بالكمية اللازمة من فيتامين د، ومن أهم هذه الأطعمة:
سمك السالمون
- السلمون سمكة زيتية تحتوي على مستويات عالية من فيتامين د.
- ويرجع ذلك إلى حقيقة أن مائة جرام منه تحتوي على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
سمك السردين
- تحتوي عبوتان من السردين المعلب على حوالي 46 وحدة دولية من فيتامين د.
فطر
- يصنع الفطر فيتامين د أثناء نموه عند تعرضه لأشعة الشمس، لذلك فهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
الأصفر
- يحتوي صفار بيضة واحدة على ما يقرب من 18-39 وحدة دولية من فيتامين د.
التعرض لأشعة الشمس
يساعد التعرض لأشعة الشمس على زيادة امتصاص فيتامين د.
وذلك عندما نكون في الشمس في وقت مبكر من الصباح لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة بدون واقي من الشمس.
عند القيام بذلك، فإنه يوفر ما يقرب من 10000-10000 وحدة دولية من فيتامين د الطبيعي.
للحصول على هذا المبلغ يعتمد على عدة عوامل منها:
- المسافة من خط الاستواء.
- ما هي مدة تعرض جسم الإنسان لأشعة الشمس؟
لون البشرة
- لأن لونه يؤثر على كمية فيتامين د التي يحصل عليها، فإن نسبة الميلانين في الجلد تؤثر على كمية فيتامين د التي ينتجها الجسم.
- كلما كان الجلد داكنًا، زادت حمايته من أشعة الشمس، وصعوبة إنتاج فيتامين د على الجسم.
- كلما كان الجلد أفتح، كان من الأسهل على الجسم إنتاج فيتامين د. لذلك، يوصي معظم الخبراء بالبقاء في الشمس لمدة 10-16 دقيقة يوميًا دون استخدام واقي الشمس.
- بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الداكنة، يجب أن يكونوا في الشمس لمدة 40 دقيقة إلى ساعة في اليوم دون وضع واقٍ من الشمس.
اقرأ أيضًا: أسباب نقص فيتامين د وكيفية علاجه
تناول المكملات الغذائية
عندما لا تحصل على الكمية الصحيحة والكافية من فيتامين د من خلال النظام الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس، يوصى بتناول مكملات فيتامين د.
بينما أظهرت بعض الدراسات العلمية أن مكملات فيتامين (د) تساعد في الحفاظ على مستويات الفيتامين التي يحتاجها الجسم لدعم جهاز المناعة ونمو الخلايا وصحة العظام.
من أهم المكملات الغذائية لفيتامين (د) زيت كبد سمك القد، أو زيت كبد سمك القد، حيث أنه أحد المكملات الغذائية الشعبية.
إنها طريقة مفيدة للحصول على العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من مصادر أخرى.
تحتوي ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د.
أعراض نقص فيتامين د
قد يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيتامين د دون أن يعرفوا ذلك بسبب الأعراض التالية:
يمكن أن يكون دقيقًا ويصعب تحديده.
من بين هذه الأعراض ما يلي:
كثرة المرض أو العدوى
- أهم دور لفيتامين د هو تقوية جهاز المناعة والحفاظ على قوته مما يساعد على محاربة الفيروسات والبكتيريا المسببة للأمراض.
- هناك بعض الدراسات العلمية التي أظهرت وجود صلة بين عدوى الجهاز التنفسي ونقص فيتامين (د)، والتهابات الجهاز التنفسي تشمل التهاب الشعب الهوائية ونزلات البرد والالتهاب الرئوي.
آلام الظهر والعظام
- أظهرت بعض الدراسات العلمية وجود صلة بين آلام أسفل الظهر ونقص فيتامين د، حيث يحافظ فيتامين د على صحة العظام.
ألم عضلي
- يصعب تحديد أسباب آلام العضلات، ولكن هناك بعض المؤشرات على أن نقص فيتامين (د) يسبب آلامًا في العضلات لدى البالغين والأطفال.
- أثبتت بعض الدراسات العلمية أن 70٪ من الأشخاص الذين يشكون من آلام العضلات يعانون من نقص فيتامين (د).
التعب والإرهاق
- يمكن أن يكون الشعور بالتعب والإرهاق ناتجًا عن عدة أسباب منها نقص فيتامين د، حيث أظهرت بعض الدراسات العلمية أن نقص فيتامين د يسبب التعب.
تساقط الشعر
- يرتبط تساقط الشعر بنقص فيتامين (د) عند النساء، ويرتبط وجود هذا النقص بالثعلبة ويمكن أن يزيد من تطورها.
كآبة
- أظهرت بعض الدراسات العلمية وجود صلة بين الاكتئاب ونقص فيتامين (د) لدى كبار السن.
- كما ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، عندما يحصلون على فيتامين د، فإنه يساعد في تحسين الاكتئاب.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين د على الجلد
كانت هذه نظرة عامة حول كيفية استبدال فيتامين د في الجسم، ويمكنك أيضًا التعرف على فيتامين د، أعراض نقص فيتامين د التي يمكن أن تؤثر على الناس.