يقدم لك موقع القلعة مراجعة لنظام غذائي صحي لزيادة الكيلوجرامات، لأن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة يفضلون زيادة الوزن.
هو اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويساعد أيضًا على اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم والمناعة.
اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
- نقدم لكم نظام غذائي صحي لزيادة الوزن وهو كالتالي:
اليوم الأول
- إفطار. كوب ونصف شوفان مضاف إليه كوب حليب.
- كما يتناول نصف كوب من التوت أو الزبيب وملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان.
- مطعم الوجبات الخفيفة. يجب تناول هذه الوجبة لزيادة الوزن في أسرع وقت ممكن، وهو كوب من الحليب كامل الدسم.
- كما يأكل قطعة فاكهة وملعقة من زبدة الفول السوداني وملعقة من جبن الموزاريلا.
- غداء رجل يأكل سلطة بيض مع شريحتين خبز بالإضافة إلى موزة.
- الوجبة الخفيفة: كوب زبادي قليل الدسم، كوب جبن قليل الدسم، كوب توت.
- إضافة إلى ملعقتين من جنين القمح وملعقة عسل.
- عشاء. يأكل المرء 150 جرامًا من سمك السلمون.
- كما يأكل حبة بطاطس وكوب فاصوليا وكوب لبن قليل الدسم.
- إلى جانب تقطيع الموز وخلطه مع الزبادي وزبدة الفول السوداني.
قد ترى أيضًا: النشويات والكربوهيدرات التي تزيد الوزن
في اليوم الثاني
- إفطار. يأكل الشخص 4 بسكويتات الوفل المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة.
- بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من شراب القيقب وكوب من الحليب قليل الدسم.
- وكذلك كوب من عصير الفراولة.
- وجبة خفيفة: شريحتان من الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، وموزة واحدة، وملعقتان من العسل الأبيض، وكوبان من الزبادي قليل الدسم.
- الغداء: مكرونة بالخضروات وكوب من اللبن قليل الدسم.
- مطعم الوجبات الخفيفة. يأكل الشخص مخفوق الحليب مع الفراولة أو الموز أو أي فاكهة أخرى.
- ثم العشاء: 225 جرام صدر دجاج و 2 حبة بطاطس.
- أيضا طبق شوربة خضار مصنوع في الغالب من الملفوف.
- وجبة خفيفة: وعاء من الحلوى.
في اليوم الثالث
- إفطار. يحضرون طبقًا من البيض بالخضار ويأكلونه مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
- كوب حليب قليل الدسم وبرتقال أيضا.
- الوجبة الخفيفة: تونة، كوبان أرز بني، سلطة و 1 برقوق.
- غداء سندويتشات دجاج بالجبن مكونة من شريحتين دقيق كامل.
- اضافة الى صدور الدجاج 225 جرام وشريحتين جبن.
- وبضع قطرات من الخردل وكذلك الخس والطماطم وبعض العنب كذلك.
- ثم الوجبة الخفيفة: عصير فواكه وكوب من الحليب قليل الدسم وكوبين من الفاكهة المقطعة مسبقًا.
- العشاء: 170 جرام لحم ضأن مشوي وقطعة فاكهة وكوبين أرز بني.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، قطعة كبيرة من الفاكهة، وعاء من الأرز البني.
في اليوم الرابع
- الفطور: شريحة كبيرة من الوافل وكوب من الحليب قليل الدسم.
- الوجبة الخفيفة: مخفوق البروتين وكوب من الحليب قليل الدسم وقطعتين من الفاكهة.
- ثم الغداء: سندويش تونة مع جبنة شيدر، قطعة كمثرى.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، كوب حليب قليل الدسم، قطعتان من الفاكهة.
- العشاء: دجاج حار.
- ثم وجبة خفيفة: قطعة فاكهة، مخفوق بروتين.
في اليوم الخامس
- الإفطار: فطائر الحنطة السوداء، كوبان من الزبادي قليل الدسم وكوب من التوت.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وكوب من الحليب قليل الدسم وقطعتان من الفاكهة.
- ثم الغداء: شطيرة لحم ضأن مشوية مع جبنة سويسرية وشريحة تفاح.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وكوب من الحليب قليل الدسم وقطعتان من الفاكهة.
- العشاء: شطيرة برجر وكوب من الحليب قليل الدسم.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، وكذلك قطعة فاكهة.
في اليوم السادس
- الفطور: شطيرة بيض بوريتو، برتقال أو جريب فروت.
- وجبة خفيفة: 2 قطعة كعك.
- ثم الغداء: 2 سندويتش بوريتو لحم، 1 جزر.
- مطعم الوجبات الخفيفة. شطيرة زبدة الفول السوداني مع موزة وكوب من الفاصوليا السوداء.
- العشاء: علبة تونة، كوب مكرونة من القمح الكامل، كوب حليب قليل الدسم.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، كوبان من الزبادي قليل الدسم، كوبان من الفاكهة، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
في اليوم السابع
- الفطور: قطعة خبز من دقيق القمح، 125 غراماً من السلمون، ملعقتان كبيرتان من الجبن وقطعة كمثرى.
- وجبة خفيفة: بسكويت دقيق القمح، كوب حليب قليل الدسم، برتقال.
- ثم الغداء: شطيرة من لحم الضأن المشوي مع الجبن وكوب من الحليب قليل الدسم وسلطة فواكه أو خضروات.
- مخفوق البروتين، كوبان من الزبادي قليل الدسم، كوبان من الفاكهة، ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، كوبان من الزبادي قليل الدسم، كوبان من الفاكهة، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
- العشاء: شطيرة لحم مشوي مع جبن، كوب حليب قليل الدسم، كوب سلطة فواكه.
- يمكن ملاحظة أن الطعام يتغير كل يوم مقارنة باليوم السابق حتى يتمكن الجسم من الحصول على جميع العناصر الغذائية.
قد تعرف أيضًا: كيف تكتسب الفتيات الوزن بسرعة في اسبوع؟
نصائح لزيادة الوزن
تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
- يعد اضطراب الشهية من الأسباب المهمة التي تؤدي إلى فقدان الوزن مما يؤدي إلى سوء التغذية.
- لذلك يجب أن تأكل 3 وجبات رئيسية و 2 أو 3 وجبات خفيفة كل يوم.
- يوصى أيضًا بعدم الذهاب لأكثر من 4 ساعات دون تناول الطعام.
- تأكد أيضًا من إضافة سعرات حرارية أكثر من الأطعمة المتنوعة.
- وعندما يصل المرء إلى أفضل طريقة لذلك، يجب على المرء أن يثابر عليه.
الوزن مرة واحدة فقط في الأسبوع
- يؤدي قياس وزن الجسم باستمرار في المنزل إلى اليأس والإحباط.
- خاصة إذا لم يكتسب الوزن.
تأكد من اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
- لزيادة وزن الجسم، يجب الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر.
- هذه الأطعمة تجعل الجسم يخزن الدهون بدلاً من العضلات.
- بالإضافة إلى زيادة مخاطر إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
كن حذرا مع المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية
- يفضل استخدام الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
- بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات مثل المربى والعسل والفواكه المجففة.
اشرب مشروبات عالية السعرات الحرارية
- يجب تناول المشروبات التي تزيد من محتوى السعرات الحرارية، مثل العصائر والزبادي.
- بدلًا من شرب الماء والشاي أو القهوة.
استرخ قليلا
- من المعروف أن النوم الكافي مهم جدًا لنمو العضلات.
ابتعد عن التدخين
- يجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن الإقلاع عن التدخين.
- حيث يعاني المدخنون من الهزال ونقص الوزن المرتبط بالتدخين وآثاره.
تقليل التوتر والاكتئاب
- في معظم الأحيان، يؤثر التوتر والقلق على الشهية ووزن الجسم.
- بالإضافة إلى التأثير على الصحة العقلية للشخص، جودة الطعام المستهلك.
اقرأ أيضًا: كيفية اتباع نظام غذائي صحي
في نهاية هذا الموضوع نكون قد انتهينا من شرح النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن وكذلك توضيح بعض النصائح التي تؤدي إلى زيادة الوزن.