مصادر ووظائف الفيتامينات والمعادن يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن كل يوم ويمكن للفرد الحصول عليها من خلال المصادر الطبيعية كما أنها تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الجسم.
يساعد الجسم على العمل بشكل طبيعي ونقص الفيتامينات في الجسم يؤثر على جميع الأعضاء ويؤدي إلى العديد من الأمراض وفي هذا المقال سنتعرف على مصادر ووظائف الفيتامينات والمعادن.
الفيتامينات و المعادن
أولا الفيتامينات
تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية في الجسم وكذلك للنمو.
وهي مقسمة إلى مجموعتين، الأولى هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تخزن في الأنسجة الدهنية ويمتصها الجسم بسهولة مثل:
- فيتامين أ.
- وفيتامين د.
- فيتامين هـ
- فيتامين ك.
أما المجموعة الثانية فهي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وتستعمل فور دخولها الجسم، لأن هذه الفيتامينات لا تخزن في الجسم.
أي كمية زائدة منه تفرز في البول، باستثناء “فيتامين ب 12” الذي يخزن لسنوات داخل الكبد، وهذا النوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل:
- فيتامينات ب.
- فيتامين سي
أنظر أيضا: ما هي الأطعمة الغنية بالحديد والفيتامينات للحامل للمساعدة على امتصاصه؟
ثانيًا، المعادن
المعادن أو المعادن مهمة جدًا لصحة أجسامنا. إنها ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ والعضلات والعظام. كما أنها مهمة في تكوين الهرمونات والإنزيمات.
نحصل عليه عن طريق تناول العديد من الأطعمة، ولكن في بعض الأحيان يوصي الطبيب بتناول المكملات الغذائية إذا كان الشخص يعاني من أمراض معينة، مثل أمراض الكلى المزمنة، وهذه المعادن مثل:
- الكالسيوم.
- المغنيسيوم.
- الفوسفور.
- البوتاسيوم.
- صوديوم.
- فلوريد؛
- كلوريد
- الكبريت.
- حديد.
- مانجا
- نحاس؛
- اليود.
- الزنك.
- الكوبالت.
- السيلينيوم؛
أهم الفيتامينات ووظائفها
ومن أهم الفيتامينات الضرورية للجسم.
- يلعب فيتامين أ دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الرؤية من خلال الحفاظ على خلايا استشعار الضوء في العين.
- الريتينول هو شكل غذائي شائع لفيتامين أ الذي يعزز جهاز المناعة وهو ضروري لنمو الخلايا.
- فيتامين د. يسمى هذا الفيتامين “فيتامين أشعة الشمس” لأن الجسم ينتجه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
- ومن المعروف أيضا باسم “كالسيفيرول”، ومنهما نوعان من فيتامين د 2، والموجود في النباتات مثل الفطر.
- يوجد فيتامين د 3 في الأطعمة الحيوانية مثل زيت السمك والبيض.
يساعد فيتامين د أيضًا في الحفاظ على صحة العظام من خلال تنظيم وتعزيز امتصاص الفوسفور والكالسيوم، وهما من أهم المعادن اللازمة للنمو، وفيتامين د يقوي جهاز المناعة.
- فيتامين هـ. يعتبر هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة القوية لأنه يحمي الخلايا من “الشيخوخة المبكرة”.
- والضرر الذي يحدث من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة نتيجة عمليات التمثيل الغذائي وتهاجم الخلايا السليمة في الجسم.
أهم الفيتامينات ووظائفها
وتجدر الإشارة إلى أن نقص هذا الفيتامين نادر الحدوث، حيث يوجد غالبًا في الأمراض التي تتداخل مع امتصاص فيتامين إي أو الدهون من الطعام.
مثل مرض الكبد والتليف الكيسي، والأعراض التي تدل على نقصه هي ضعف العضلات، وضعف وظائف المناعة، ضعف البصر، صعوبة المشي، إلخ.
- فيتامين ك: يلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام، وتخثر الدم، ويعزز تكلس الأوعية الدموية.
- وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولا يتم تخزين فيتامين K بكميات كبيرة في الجسم، على عكس فيتامين د وفيتامين أ.
- الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في هضم وامتصاص الدهون بكفاءة هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ك.
الأشخاص المصابون بمرض التهاب الأمعاء، ومرض الاضطرابات الهضمية، والتليف الكيسي، بالإضافة إلى استخدام المضادات الحيوية يزيدون من خطر الإصابة بهذا النقص، كما أن الجرعات العالية من فيتامين أ تقلل من امتصاص فيتامين ك.
- فيتامين ب 1. يسمى أيضًا الثيامين، وله دور في تقوية جهاز المناعة وتحفيز الشهية.
- فيتامين ب 2. يسمى أيضًا الريبوفلافين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
- يفيد في تحويل حمض الفوليك وفيتامين ب 6 إلى أشكال نشطة في الجسم.
- فيتامين ب 3. يطلق عليه النياسين وله دور في إنتاج الهرمونات ويحسن الدورة الدموية عن طريق توسيع الأوعية الدموية.
الفيتامينات ووظائفها
- إليك كيفية عمل فيتامين ب 5. يطلق عليه حمض البانتوثنيك، ويعمل على إنتاج هرمونات الستيرويد وخلايا الدم الحمراء، ويساعد الجسم على استخدام الريبوفلافين وإنتاج الكوليسترول.
- فيتامين ب 6. يطلق عليه البيريدوكسين، وقد وجد أن هذا الفيتامين يؤثر على أكثر من ستين بروتينًا في جميع أنحاء الجسم.
- لكنها مهمة بشكل خاص في إنتاج خلايا الدم والجهاز العصبي.
- يساعد في إنتاج المواد الكيميائية التي تستخدمها الأعصاب للتواصل مع بعضها البعض.
- هذا يجعله ضروريًا لنمو الدماغ الطبيعي ووظيفته.
- لكنها مهمة بشكل خاص في إنتاج خلايا الدم والجهاز العصبي.
- كما أنه يساعد مع حمض الفوليك وفيتامين ب 12، ويحمي الجسم ويحمي من أمراض الأوعية الدموية والقلب عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين في الدم.
- فيتامين ب 7. يطلق عليه البيوتين ويساعد في عمليات التمثيل الغذائي ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- كما أنه يوجد بكثرة في منتجات البشرة والشعر لتقوية الأظافر والشعر ومنعها من التساقط.
- فيتامين ب 9. يُسمى أيضًا حمض الفوليك، وهو مهم جدًا لصحة الدماغ والعقلية ويساعد في إنتاج الحمض النووي.
- كما أنه يتحكم في مستويات الهوموسيستين ويعمل مع فيتامين ب 12 لتنظيم تكوين خلايا الدم الحمراء.
- ترتبط مشاكل نمو الجنين بنقص فيتامين ب 9، أي حمض الفوليك، وكذلك عيوب الأنبوب العصبي.
استمرار أيضا. أسماء الفيتامينات التي تساعد الطفل على الكلام وأثر نقص الفيتامينات على النطق.
مصادر بعض الفيتامينات
توجد الفيتامينات في العديد من الأطعمة، بما في ذلك ما يلي:
- فيتامين أ. توجد في الفواكه الداكنة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وصفار البيض.
- وفي الحليب ومنتجات الألبان المدعمة مثل القشدة والزبادي والجبن والزبدة، ومصادرها لحم البقر والكبد والأسماك.
- وفيتامين د من مصادر الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والرنجة
- يوجد أيضًا في الحبوب المدعمة وزيوت كبد السمك، وكذلك الحليب ومنتجات الألبان المدعمة.
- فيتامين هـ: يوجد في الأفوكادو والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي والسبانخ والهليون.
- وفي السمن النباتي المصنوع من الذرة أو زيت عباد الشمس أو القرنبيط.
- يوجد أيضًا في الزيوت والمانجو والجوز والبابايا والبذور.
- فيتامين ك: يوجد في البروكلي والكرنب والفول والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
- ومن الأمثلة على ذلك الهليون، والبروكلي، واللفت، والهليون، ويوجد في الأسماك، ولحم البقر، والكبد، والبيض.
أهم المعادن ووظائفها
- الكالسيوم. لحماية الجسم من هشاشة العظام، ويحتاجه الجسم لتخثر الدم، ووظيفة العضلات، والجهاز العصبي.
- كلوريد. يلعب دورًا مهمًا في تكوين العصارة المعدية وله دور مهم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
- المغنيسيوم. وهو ضروري للوظائف الكيميائية الحيوية التي تتحكم في العديد من وظائف الجسم، مثل الإشارات العصبية وتقلصات العضلات، وهو مهم للتحكم في نسبة السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة العظام.
- الفوسفور: وهو مهم لصحة العظام ومفيد في تحويل المستهلك من الغذاء إلى الطاقة التي يحتاجها الجسم في الأنشطة اليومية.
- البوتاسيوم. ضروري لسير عمل الجهاز العصبي، وتوازن سوائل الجسم الطبيعي، وتقلص العضلات، والحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي.
اقرأ أيضًا: الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا
مصادر بعض الأملاح المعدنية
- الكالسيوم في البروكلي ومنتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والتوفو وحليب الصويا وعصير البرتقال.
- المغنيسيوم. توجد في الحبوب الكاملة والخضروات الورقية واللوز وفول الصويا والفاصوليا والجوز.
- البوتاسيوم في البروكلي وعصير البرتقال وعصير القراصيا والخضروات الورقية والزبيب والموز والطماطم.
- الفوسفور في منتجات الألبان والدجاج ولحم البقر والسلمون وخبز القمح والبيض.
- الزنك. اللحوم الحمراء والمحار والحبوب المدعمة واللوز والحمص ومنتجات الألبان.
هكذا توصلنا إلى خاتمة مقالتنا حيث تحدثنا عن مصادر ووظائف بعض الفيتامينات والمعادن، لأن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للصحة يقي من الكثير. الأمراض.