تمارين كيجل للنساء وفوائدها تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات الجسم السفلية وخاصة عضلات الحوض والتحكم في بعض المشاكل الأخرى مثل سلس البول.
مما يعني سلس البول ويساعد أيضًا على تحسين الجماع، تابع موقع القلعةة للتعرف على تمارين كيجل للنساء وفوائدها.
تمارين مخروطية
- أصبحت تمارين كيجل جزءًا من المحادثة السائدة بين النساء، لكن العديد من النساء ما زلن غير متأكدات من ماهية كيجل بالضبط.
- بالإضافة إلى ذلك، لا يدرك الكثير من الناس الفوائد العديدة التي يمكن أن توفرها تمارين كيجل للنساء على الصحة والصحة العامة.
- تمارين كيجل هي ببساطة تقلصات في عضلات قاع الحوض والعضلات الرافعة التي تحيط وتدعم المثانة والمهبل والرحم والمستقيم.
- يمكن أن تساعد ممارسة تمارين كيجل النساء في تدريب العضلات على علاج تسرب المثانة وتدلي أعضاء الحوض وآلام أسفل الظهر والورك ويمكن أن يحسن العلاقة الحميمة.
يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين صحتك الجنسية عن طريق:
- أرخي عضلات المهبل، مما يجعل المهبل أكثر انفتاحًا. هذا مفيد إذا كنت تعاني من الألم أثناء الجماع أو فحص الحوض أو كليهما.
- يحسن الدورة الدموية في المهبل وقاع الحوض. يمكن أن يساعد ذلك في زيادة الإثارة الجنسية، مما يسهل الوصول إلى النشوة الجنسية.
- زيادة التزليق المهبلي (الرطوبة).
انظر أيضًا: فوائد تمارين الرقبة
ماذا تقصد بعضلات قاع الحوض؟
- تشكل عضلات قاع الحوض الجزء السفلي من الحوض وتدعم أعضاء الحوض (الرحم والمثانة والأمعاء).
- عضلات قاع حوضك هي أيضًا العضلات التي ستستخدمها لإيقاف تدفق البول أو الغازات أو حركات الأمعاء.
- هذه هي أيضًا العضلات التي يمكن أن تنقبض (تمتد) أثناء النشوة الجنسية. توضح الصورة التالية العضلات والأعضاء في حوضك.
كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض
إذا لم تكن متأكدًا من عضلات قاع الحوض، فإليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التعرف عليها:
- عند التبول، قم بشد العضلات التي يمكنك استخدامها لوقف تدفق البول، لكن لا تحاول إيقاف تدفق البول.
- خاصة إذا كانت مثانتك ممتلئة، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف عضلاتك، مما يؤدي إلى عدم إفراغ المثانة تمامًا.
- بالإضافة إلى ذلك، فهو يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI).
- قم بإطالة العضلات التي تستخدمها لكبح حركة الأمعاء أو منع نفسك من إخراج الغازات.
- لكن لا تقبض على مؤخرتك أو عضلات البطن أو عضلات الفخذ الداخلية، إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح، فلا يجب أن يرفع جسمك على الإطلاق.
- وإذا لاحظت أن جسمك يرتفع قليلاً، فمن المحتمل أنك تستخدم عضلات المؤخرة.
- أدخل موسعًا مهبليًا في المهبل، ثم اضغط على عضلات قاع الحوض حول إصبعك أو الموسع. يجب أن تشعري بتمدد المهبل وتحريك قاع حوضك لأعلى.
- حاول ألا تستخدم عضلات البطن أو الساق أو المؤخرة عندما تتقلص عضلات قاع الحوض.
- لن تساعدك ممارسة هذه العضلات على تقوية عضلات قاع الحوض.
- لمعرفة ما إذا كنت تتقلص أيضًا عضلات البطن أو الساق أو المؤخرة، يمكنك وضع إحدى يديك على معدتك والأخرى تحت مؤخرتك أو على ساقك.
- إذا شعرت بتحرك بطنك أو رجلك أو مؤخرتك عند شد عضلات قاع الحوض، فأنت تستخدم العضلات الخطأ.
- تأكد من إطلاق عضلات قاع الحوض بالكامل بعد الانقباضات، وإذا كنت تواجه مشكلة في تحديد عضلات قاع الحوض، فراجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
أداء تمارين كيجل
بمجرد أن تتعلم كيفية شد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، قم بأداء 2 إلى 3 جلسات من تمارين كيجل كل يوم.
للحصول على نتائج ملحوظة، من الأفضل توزيع الجلسات خلال اليوم.
لقد اخترنا لك تمارين لزيادة طول المراهقين بعد البلوغ
تعليمات
قبل أن تبدأ، اجلس في وضع مريح للسماح لجسمك بالاسترخاء. يفضل معظم الناس القيام بتمارين كيجل أثناء الاستلقاء في السرير أو الجلوس على كرسي.
بمجرد أن تتدرب على التمارين، يجب أن تكون قادرًا على القيام بها في أي وضع وفي أي مكان، مثل الوقوف والانتظار في الطابور.
بمجرد أن تشعر بالراحة، اتبع الخطوات التالية:
- تنفس من خلال أنفك.
- اجبر بطنك على الارتفاع واملأ بالهواء.
- أرخي عضلات قاع الحوض أثناء الشهيق.
- زفر، ولكن ببطء من خلال الفم، مع شد عضلات قاع الحوض برفق.
- أثناء الزفير، حافظ على عضلات قاع الحوض منقبضة لمدة 3-6 ثوان (حتى تبدأ العضلات بالتعب). وهذا ما يسمى الانكماش.
- استنشق مرة أخرى واترك الانكماش. هذا يريح عضلاتك.
- أرخِ عضلاتك تمامًا لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ ؛ من المهم جدًا أن تسترخي تمامًا بين كل انقباضة ولا تحبس أنفاسك.
- اقضي دائمًا الكثير من الوقت أو أطول في إرخاء عضلاتك كما تفعل مع تقلصها.
- كرر هذا التمرين 10 مرات في كل جلسة.
- إذا شعرت بألم أثناء ممارسة تمارين كيجل، فتوقف فورًا، فتمارين كيجل ليست ضارة.
- لكنها ليست مناسبة للجميع، وإذا تم تنفيذ الخطوات بشكل صحيح فهي مفيدة للعضلات.
- يجب ألا تكون تمارين كيجل مؤلمة. ومع ذلك، إذا شعرت بألم أثناء أو بعد تمارين كيجل.
- قد لا تتمرن بشكل صحيح أو قد لا تكون تمارين كيجل مناسبة لك، راجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمناقشة هذا الأمر.
متى تدخل في انقباضات أطول؟
- إذا لم تبدأ عضلات قاع الحوض بالتعب بعد 3-6 ثوانٍ من الانقباض، أو إذا لم تتعب عضلات قاع الحوض بعد القيام بـ 10 تمارين كيجل على التوالي.
- يمكنك التقدم عن طريق الضغط لمدة 6-10 ثوانٍ ثم إرخاء عضلاتك تمامًا لمدة 10 ثوانٍ.
- تأكد من استمرار التنفس أثناء الضغط على التقلصات.
- يجب أن يكون هدفك هو الحفاظ على تقلص قوي لمدة 10 ثوانٍ 10 مرات متتالية.
- إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل، فاستشر معالجًا فيزيائيًا متخصصًا في تمارين قاع الحوض.
- يمكنك أيضًا الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك للإحالة.
متى تتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك؟
اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت:
- هل تواجه مشكلة في تحديد عضلات قاع الحوض؟
- هل تشعر بالألم أثناء ممارسة تمارين كيجل؟
- هل تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل؟
- هل أنت قلق بشأن الأمعاء أو المثانة أو الوظيفة الجنسية؟
- كنت تعانين من آلام في الحوض.
- هل تريدين المساعدة في علاج الموسع المهبلي؟
- هل ترغبين في إحالتك إلى معالج فيزيائي متخصص في صحة الحوض؟
قد تكون مهتمًا أيضًا بتمارين تصلب الركبة لكبار السن
بعد كل شيء، يمكن أن تعزز تمارين كيجل العلاقة الحميمة لك ولشريكك، ويمكن أن تساعدك في اللياقة العامة، ويمكنها أيضًا مساعدتك في صحة الحوض بشكل عام أثناء انقطاع الطمث والشفاء بعد الولادة. نأمل أن تكون المقالة ومحتوياتها قد ساعدتك وأعطتك المزيد من المعلومات حول صحة المرأة.