النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية بعد الولادة من أهم القضايا التي تواجهها المرأة بعد الولادة فقدان الوزن والدهون الزائدة في الجسم.
لذلك سوف نقدم في هذا الموضوع النظام الغذائي المناسب للمرأة بعد الولادة وأثناء فترة الرضاعة، كما سنقدم بعض النصائح التي تساعد على إنقاص دهون الجسم بسرعة.
النظام الغذائي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية
- تساعد الرضاعة الطبيعية المرأة على حرق السعرات الحرارية جيدًا بعد الولادة.
- لكن هذه الطريقة لا تكفي لإنقاص الوزن، لأنها ضرورية لاستعادة خفة الحركة.
- بعد الولادة، من الضروري الحفاظ على نظام غذائي صحي، لكن النساء قلقات بشأن تقليل تناول الأطعمة المختلفة.
- وذلك حتى لا يؤثر على كمية الحليب التي يتغذى بها طفلها.
- لكن يجب أن تعلم أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وتمارين بدنية تساهم في زيادة جودة الحليب وتحسينها.
- بالإضافة إلى زيادة مستويات الطاقة لديهم، وزيادة قدرتها على فقدان الدهون الزائدة.
- يجب أن يشتمل النظام الغذائي للأم المرضعة على عدة أنواع مختلفة من الأطعمة، من أهمها:
البروتينات
- يجب على النساء اختيار اللحوم الخالية من الدهون لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- بالإضافة إلى البيض والأعشاب والمكسرات والحبوب والبذور.
- من الضروري تناول 340 جرامًا من الأسماك والمحار كحد أقصى في الأسبوع.
- تناول أيضًا ما يصل إلى 170 جرامًا من التونة والهلبوت والماهي ماهي.
- ويفضل عند تناول الأسماك الغنية بالزئبق مثل سمك القرش والماكريل وسمك أبو سيف.
أنظر أيضا: أفضل نظام غذائي بعد العملية القيصرية
فواكه وخضراوات
يجب على المرأة المرضعة أن تأكل الكثير من الخضار والفواكه الطازجة، خاصة في الغداء والعشاء، وبعضها يمكن تناوله في الوجبات الخفيفة.
الحليب ومنتجاته
- يجب أن تستهلك المرأة ثلاث حصص من الحليب ومنتجات الألبان خلال النظام الغذائي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية.
- طالما أنها منخفضة أو خالية تمامًا من الزيت.
- إذا كانت المرأة تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فعليها تناول منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
الكربوهيدرات
يجب أن تستهلك النساء الحبوب الكاملة غير المكررة ومنتجاتها.
زيوت
عند اختيار الزيت للطعام، يجب اختيار الزيت الصحي دون إضافة الكثير إلى الطعام، حيث يحتوي على سعرات حرارية عالية.
المواد السائلة
من الأشياء التي يمكن أن تكون مفيدة عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء المرضعات هو شرب السوائل، سواء كانت مياه أو مشروبات أو عصائر، مع المشروبات المحتوية على الكافيين حسب الحاجة، مع تقليل استهلاك السوائل الغازية.
مثال على نظام غذائي بعد الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية
من أجل إنقاص الوزن الزائد من الجسم، يمكنك الحفاظ على نظام غذائي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية، ومكونات النظام الغذائي هي كما يلي:
إفطار
يجب أن يشمل الإفطار:
- كوب من الحليب يضاف إليه ملعقة كبيرة من العسل الأبيض، ويمكن استبدال الحليب بالجبن القريش أو اللبن الخالي من الدسم.
- قطعة كبيرة من الجبن القريش.
- 1 بيضة أو 5 فاصوليا مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- 2 قطعة توست بني.
وجبة خفيفة
يجب أن تتناول هذه الوجبة المرأة بين وجبتي الإفطار والغداء، وتتكون من الأطعمة التالية:
- بعد العصير كوب برتقال بدون إضافة سكر إليه.
- 1 أو 2 من الفاكهة المفضلة لديك.
غداء
يجب أن تتكون الوجبة من أطعمة صحية تفيد المرأة في إنقاص الوزن الزائد، ويوصى بما يلي لمكونات الوجبة:
- 2 قطعة لحم أو نصف دجاجة أو قطعة سمكة كبيرة.
- وعاء يحتوي على ثلاث ملاعق كبيرة من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو قطعة من البطاطس بعد طهيها.
- يجب تقطيعها أو هرسها بالخضار مثل البقدونس والكزبرة والملح بالإضافة إلى البهارات وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- صحن سلطة خضراء.
- وعاء للخضروات أو البقوليات المحمصة.
وجبة خفيفة
يجب أن تأكل المرأة هذه الوجبة بين الغداء والعشاء ويجب أن تشمل ما يلي:
- 1 عدد الثمار التي تفضلها المرأة المرضعة.
- كمية متوسطة من المكسرات غير المحمصة أو المملحة.
عشاء
يجب أن يشتمل عشاء المرأة بعد الولادة أثناء الرضاعة على ما يلي:
- 1 كوب من الجبن أو استبدله بالزبادي قليل الدسم.
- قطعة واحدة من الجبن القريش بالزعتر مع إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- قطعة توست أسمر.
- كوب سلطة خضراء.
قد تكون مهتمًا أيضًا بتجارب نظام تكيس المبايض الغذائي
نصائح لفقدان الدهون أثناء الرضاعة الطبيعية
هناك عدة نصائح يجب اتباعها بعد الولادة وأثناء فترة الرضاعة الطبيعية حتى تتمكن المرأة من فقدان وزنها الزائد دون مواجهة مشاكل صحية مختلفة، وهذه النصائح مقدمة في النقاط التالية:
- يجب على المرأة أن تتناول كوبين من الماء الساخن، وبعد عصر نصف ليمونة عليها، تضاف ملعقة كبيرة من العسل الأبيض الصافي.
- كرر هذا المشروب مرة واحدة يوميًا على معدة فارغة، مرة في منتصف اليوم.
- يجب أن تشرب المرأة ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميًا.
- الاستغناء بانتظام على معدة فارغة وقبل وجبات الطعام.
- وفي كل مرة قبل الرضاعة وقبل النوم.
- في حالة شعور المرأة بالجوع بين كل وجبة.
- يجب أن يشرب أي مشروب عشبي ساخن مثل اليانسون والكراوية والنعناع والزنجبيل.
- او اي نوع من الخضار غني بالماء والالياف مثل الخيار والخس.
- في وجبة الإفطار، يجب على المرأة أن تأكل أي نوع من الجبن: الشيدر والروم.
- يمكنك تناول المعكرونة مع اللازانيا أو البشاميل مرتين في الأسبوع.
- يسمح له بتناول الطعام المقلي مرة في الأسبوع وأثناء الغداء.
- من الضروري أن تؤدي المرأة أحد تمارينها المفضلة.
- من الممكن ممارسة 30 دقيقة في اليوم.
- لا يكفي اتباع نظام غذائي صحي لإعادة المرأة إلى لياقتها قبل الحمل والولادة.
نصائح أخرى لإنقاص الوزن بسرعة
- يجب تجنب تناول الحلويات لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر بالسعرات الحرارية.
- يجب أيضًا الابتعاد عن المشروبات الغازية أو أي عصائر ورقائق سكرية.
- من المهم أن تحصل المرأة على قسط كافٍ من النوم كل يوم.
- على الرغم من صعوبة ذلك لمدة 6 أشهر على الأقل بعد الولادة.
- ومع ذلك، يمكنها أن تنام مع الطفل عندما ينام حتى يتمكن من تحقيق عدد ساعات النوم الموصى به يوميًا، وهو ثماني ساعات.
- يجب على المرأة أن تأكل الطعام الخفيف خلال النهار وكل 180 دقيقة حتى يتمكن الجسم من حرق الدهون المتراكمة فيه بشكل مستمر وفعال.
- من الضروري إبقاء جميع أنواع الدهون بعيدًا عن الطعام، مع تجنب الأطعمة المقلية التي تحتوي على دهون مشبعة.
- لأن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية، يمكن أن تزيد من دهون الجسم.
- عند اختيار الحليب الذي تأكله المرأة يوميًا، يجب عليها شراء الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على الأقل مع تجنب الحلويات.
- خصص يومًا واحدًا في الأسبوع لتناول الأطعمة المفضلة لديك والامتناع عن تناولها أثناء النظام الغذائي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية، مع التأكد من أن الكميات محدودة.
لقد اخترنا لك: رجيم الزبادي لانقاص 3 كيلو جرام في اسبوع
في نهاية الموضوع وفي مقال موقع القلعة، بعد أن تحدثنا عن حمية ما بعد الولادة للرضاعة الطبيعية، ذكرنا بعض النصائح التي تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
عليك فقط مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.