يبحث الكثير من الناس عن نظام غذائي صحي ومتوازن يتيح العديد من خيارات النظام الغذائي لتحقيق الجسم المثالي، باتباع خطة نظام غذائي لفقدان الوزن والبطن والتخلص من دهون البطن وتقليل وزن الجسم. ككل لجعل الشخص يبدو بصحة جيدة ومتوهجًا، ونناقشه بالتفصيل في جميع أنحاء مقالتنا.
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن وتقاسم المنافع
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن وخسارة دهون البطن، لكننا اخترنا أفضل البرامج وأسهلها والتي تتضمن خسارة ما يعادل خمسة كيلوغرامات في أسبوعين، ونقدم ما يلي:
- اشرب كوبًا من الماء الدافئ على معدة فارغة في الصباح قبل الإفطار.
- يمكنك أيضًا إضافة بعض العسل مع عصير الليمون.
- إفطار. تحتوي على شريحتين من خبز القمح.
- تضاف إليها إما بيضتان أو بعض اللبنة حسب الرغبة.
- يمكن استبدال هذا بزبدة الفول السوداني.
- ثم تناول كوبًا من الحليب الخالي من الدسم مع الشاي أو النسكافيه، مع إضافة ملعقة كبيرة من السكر.
- وجبة خفيفة قبل الغداء. تشمل هذه الوجبة تناول الفاكهة حسب الرغبة.
- أحد أفضل أنواع التفاح المتوفر على مدار السنة.
- غداء يتكون الغداء من قطعة بروتين “لحم أحمر أو دجاج أو سمك”.
- ربع خبز القمح الكامل، ويمكن استبداله بالأرز أو المعكرونة، بما لا يزيد عن ثلاث ملاعق كبيرة.
- وبعض الخضار المقلية وتأكد من أن هناك قوة في النظام الغذائي اليومي.
- وجبة خفيفة بعد الغداء. يفضل تناول الخضراوات المرطبة مثل الخيار والأوراق الخضراء مثل الخس وغيرها.
- أو تناول كوبًا من الأعشاب التي تساعد على الهضم وتحسن وظائف المعدة والتمثيل الغذائي.
- وذلك بعد ساعتين على الأقل من الغداء.
- عشاء. يمكنك شرب كوب من الزبادي مع الفاكهة.
- وتجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بأكثر من خمسة كيلوغرامات.
- يجب تكرار النظام مع مراعاة التنوع الغذائي، لأن الكائن الحي غير مستقر في مرحلة معينة.
انظر هنا للحصول على وصفات سهلة وسريعة لفقدان الوزن
النظام الغذائي الأسبوعي لخسارة الوزن والبطن
بعد التعرف على خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن وتنحيف البطن نقدم لكم نظاماً آخر فعالاً في تقليل الدهون المتراكمة خلال أسبوع ونقوم بشرحه في السطور التالية:
الافطار
- يمكنك شرب كوب من الماء الدافئ المحلى بملعقة من العسل وقليل من عصير الليمون.
- ثم قطعة من الخبز المحمص البني مع شريحة من الجبن ويفضل الجبن القريش.
- اشرب كوبًا من القهوة أو النسكافيه المحلى ببدائل السكر.
غداء
- قطعة لحم مشوي أو قطعة تونة بدون زيت.
- تناول وجبات خفيفة وأفضلها حساء الخضار مع القليل من البطاطس.
- يمكن أيضًا إضافة جبنة الموزاريلا أو المايونيز إلى الوجبة.
- تأكد من أن لديك لوحة السلطة.
عشاء
- يمكنك أن تأكل قطعة من الخبز المحمص بالجبن مع قطعة من الفاكهة.
- يمكن أيضًا استبدالها ببطاطا حلوة متوسطة الحجم.
- بدلاً من ذلك، يمكنك تقليب الخضار بقليل من زيت الزيتون.
جدير بالذكر أنه يجب اتباع هذا النظام بشكل مستمر لمدة أسبوع، وإذا كنت ترغب في الاستمرار في فقدان الوزن فيجب تكراره بناءً على أمر الطبيب بمتابعته.
الأطعمة التي يجب العناية بها في النظام الغذائي لفقدان الوزن والبطن
في عرضنا لبرنامج الغداء لفقدان الوزن وتنحيف البطن، يجب أن نبرز الأطعمة التي يجب أن نتأكد من تضمينها في الجدول اليومي، وسنتعرف عليها في السطور التالية:
بروتينات لانقاص الوزن وتقاسم المنافع
- استهلاك البروتين يقلل من استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
- كما أنه يزيد الشعور بالامتلاء لفترة أطول، حيث يقلل من الرغبة في تناول الطعام بنحو 60٪.
- بالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء روتينه اليومي.
- تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك وجميع المأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات.
الأطعمة الغنية بالألياف
- تعتبر الألياف النباتية من العناصر الغذائية غير القابلة للهضم، ويساهم تناول الكثير منها في دورها الفعال في إنقاص الوزن والشبع.
- كما أنه يقلل الشهية ويحجم عن تناول الطعام لفترات طويلة.
الأطعمة التي يجب تجنبها لفقدان الوزن ودهون البطن
هناك بعض الأطعمة التي لها تأثير سلبي على إنقاص الوزن والنظام الغذائي للبطن، والتي يجب أن نكون على دراية بها حتى نتجنبها، ونقدمها في السطور التالية:
تجنب السكر والمشروبات السكرية
أثبتت عدد من الدراسات أن للسكر تأثير ضار على عملية التمثيل الغذائي، لأن الكبد يحصل على طاقته من السكريات ويحول الفائض إلى دهون بالجسم، خاصة في منطقة البطن، كما أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر يزيد من السعرات الحرارية في الجسم. الجسم مما يؤدي إلى: لزيادة الوزن.
قلل من تناول الكربوهيدرات
تقليل الكربوهيدرات: يفقد الجسم الكثير من الماء، مما يقلل من الدهون المخزنة، كما أن تقليل الكربوهيدرات أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من النظام الغذائي قليل الدسم.
اقرأ أيضًا: أفضل شاي التخسيس الصيدلانية
نصائح لفقدان الوزن وعضلات البطن
نقدم لكم عددًا من النصائح التي يجب اتباعها في خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن وتنحيف البطن للحصول على النتائج المرجوة ونقدمها على النحو التالي:
- حافظ على ممارسة الرياضة اليومية وادمجها في روتينك اليومي.
- والتي تتكون من التركيز على تمارين البطن.
- مع بعض الرياضات الخفيفة مثل المشي أو السباحة.
- السيطرة على الإجهاد أو الإجهاد البدني الذي يحفز إفراز هرمون الكورتيزول.
- مما يساهم في تراكم الدهون في منطقة البطن وتكوين البطن المعروف.
- كما أنه يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- احرص على شرب المشروبات التي تزيد من التمثيل الغذائي وتزيد من معدل حرق الدهون.
- مثل مشروب الزنجبيل والقرفة.
- دون الحاجة إلى تناوله بين الوجبات في فترة الصباح، لأنه مشروب كثيف على جدار المعدة.
- احصل على مشروبات نباتية منخفضة السعرات الحرارية.
- مثل الشاي الأخضر، فهو يساعد على حرق الدهون.
- مما له دور فعال في الشعور بالشبع وتهدئة المعدة وتسهيل عملية الهضم.
- أهمية الإكثار من شرب الماء ودوره في إنقاص الوزن والقضاء على الدهون المخزنة.
- يجب أن تشرب ثمانية أكواب على الأقل يوميًا، وتتوقف الكمية على وزن جسمك.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل المكسرات والحبوب الكاملة والأفوكادو.
- على الرغم من أنها دهون صحية، إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية، لكنها قليلة.
- لذلك ننصحك باستخدامه بالكمية المناسبة للجسم دون المبالغة.
- يجب أن تأكل الخضار الورقية والمغذيات التي توفر إحساسًا بالشبع بدون السعرات الحرارية، مثل الخيار، والخس، والجزر، أو ربما الحبوب مثل الفشار.
- أخيرًا، يمكنك استخدام بعض الكريمات الموضعية الموجودة في الصيدليات لحرق دهون البطن.
- مع امكانية صنع الفازلين الطبي بالمنزل عن طريق صهره.
- ثم أضيفي بعض القرفة والفلفل الحار والزنجبيل واستخدمي هذا الخليط كل يوم.
- منوهاً بضرورة إتباع جميع التعليمات وخاصة التمارين الرياضية لدورها الأساسي في التمثيل الغذائي الصحي.
- ثم إنقاص الوزن والبطن.
أنظر أيضا: حمية التخسيس الرجالية بالصالة الرياضية
في النهاية قدمنا لكم كل المعلومات عن خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن وتنحيف البطن، بالإضافة إلى أهم الأطعمة التي يجب تناولها في نظامك الغذائي والأطعمة التي يجب تجنبها.
بالإضافة إلى تقديم خطة حمية أسبوعية لفقدان الوزن ودهون البطن، وأخيراً قدمنا بعض النصائح لفقدان الوزن وتخفيف دهون البطن.